Avez-vous déjà ressenti cette sensation de brûlure dans vos muscles après un entraînement intense ? 

Cette sensation de courbature qui s'installe un jour ou deux plus tard est connue sous le nom de courbature musculaire retardée, ou CMR. Il s'agit d'un phénomène courant après tout exercice intense et, bien qu'il ne soit pas très agréable, c'est en fait le signe que votre corps s'adapte et devient plus fort.

Dans cet article, nous verrons pourquoi nos muscles sont endoloris après une séance d'entraînement, ce que sont les courbatures musculaires retardées (CMR), comment l'entraînement favorise la croissance musculaire et nous vous donnerons 7 conseils pour la récupération post-entraînement.

LES COURBATURES MUSCULAIRES RETARDÉES (CMR)

Les courbatures musculaires retardées (CMR) sont la gêne ou la douleur que vous pouvez ressentir dans vos muscles 24 à 72 heures après une séance d'entraînement. Les CMR surviennent généralement lorsque vous effectuez un exercice auquel votre corps n'est pas habitué, lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement ou tout simplement lorsque vous reprenez une activité physique après un long arrêt. 

Les CMR sont causés par de petites déchirures dans les fibres musculaires qui se produisent lorsque nous faisons de l'exercice. Ces déchirures sont normales et nécessaires car font partie du processus qui mène à la croissance musculaire et aux gains de force. Cependant, elles peuvent également causer de l'inconfort et de la douleur.

SIGNES DE COURBATURES VS. BLESSURE

Il est important de pouvoir faire la différence entre les CMR et une blessure plus grave. Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après une séance d'entraînement et se caractérisent par une douleur sourde ou une tension dans les muscles concernés. En revanche, la douleur liée à une blessure est généralement plus vive et soudaine, et peut s'accompagner d'un gonflement, d'une ecchymose ou d'une amplitude de mouvement très limitée.

NO PAIN NO GAIN ?

Bien que les courbatures fassent partie du processus, vous ne devriez pas penser que des courbatures extrêmes sont le signe ou l'objectif d'un bon entrainement. La douleur n’est jamais le but recherché-

Il est normal d'avoir des courbatures, surtout lorsque l'on reprend une activité physique ou que l'on essaie quelque chose à quoi les muscles ne sont pas habitués. Mais si vous êtes tellement courbaturés que vous devez manquer des séances, c'est peut-être que vous avez fait trop fort trop vite. Le fait d'être endolori au point de manquer votre prochaine séance d'entraînement peut avoir un impact négatif sur votre assiduité, ce qui à son tour peut avoir un impact sur vos résultats et votre état d'esprit. 

La solution est de travailler avec un coach afin d'augmenter progressivement (et de manière réaliste) votre entraînement et de suivre les conseils de récupération ci-dessous pour rester sur la bonne voie.

LA SCIENCE DERRIÈRE LA CROISSANCE ET L'ADAPTATION MUSCULAIRE

Qu'est ce qui entraîne la croissance et l'adaptation de nos muscles ? Il s'agit d'un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Lorsque nous nous entraînons, nous créons de petites déchirures dans nos fibres musculaires, ce qui incite l'organisme à produire de nouvelles protéines pour réparer les dommages. Au fur et à mesure que notre organisme répare ces déchirures, les muscles s'adaptent au stress et deviennent plus forts et plus minces. 

Ce cycle de stress, de réparation et de renouvellement conduit à la croissance et au renforcement des muscles, ce qui les rend plus résistants et plus aptes à relever les défis futurs.

CRÉEZ VOTRE PROPRE ROUTINE DE RÉCUPÉRATION

Vous avez déjà reçu une ordonnance de physio et promis sagement de faire vos devoirs, mais vous n'y êtes jamais parvenu ? On vous a dit de vous étirer après une séance d'entraînement, mais vous n'avez pas trouvé le temps de le faire ?

On sait ce que ça fait !

La clé d'une meilleure récupération est de connaître quelques conseils simples qui fonctionnent pour vous.

S'ils fonctionnent pour vous, il y a plus de chances que vous les mettiez en pratique !

Essayez quelques-uns de ces conseils, voyez si vous vous sentez mieux et créez votre propre routine de récupération :

MARCHER

La marche est un exercice à faible impact qui peut aider à faire circuler le sang et favoriser la récupération. Une petite balade après votre séance d'entraînement peut aider votre corps à se ralentir et à soulager les raideurs et les douleurs que vous pouvez ressentir. Marcher dans les jours qui suivent une séance d'entraînement permet également d'augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui peut accélérer le processus de récupération.

BOIRE DE L'EAU 

Rester hydraté est essentiel pour votre santé en général, mais c'est particulièrement important après une séance d'entraînement. Boire de l'eau peut aider à reconstituer les liquides perdus pendant l'exercice. Boire de l'eau aide aussi votre corps à éliminer les toxines et les déchets qui ont pu s'accumuler pendant votre entraînement.

MANGER DES PROTÉINES 

Vos muscles ont besoin de protéines pour se réparer et récupérer après une séance d'entraînement. La prise d'une collation ou d'un repas riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement peut favoriser la récupération et réduire les courbatures musculaires. Les œufs, les viandes maigres, le poisson, les noix et les haricots sont de bonnes sources de protéines.

S’ETIRER

Les étirements permettent de réduire la tension musculaire et d'améliorer la souplesse, ce qui favorise la récupération et prévient les blessures. Incorporez les étirements dans votre routine post-entraînement pour aider à soulager toute douleur ou raideur que vous pourriez ressentir. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous avez fait travailler pendant votre séance d'entraînement.

THÉRAPIE PAR L'EAU FROIDE 

Prendre une douche froide ou aller se tremper au lac peut aider à réduire l'inflammation et les courbatures musculaires. L'eau froide aide à resserrer les vaisseaux sanguins, ce qui permet de réduire les gonflements et de favoriser une récupération plus rapide. La thérapie par l'eau froide a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale. Associer une séance d'entraînement à une douche froide ou à une baignade dans le lac peut doubler le taux d'endorphines.

PLANIFIEZ VOTRE PROCHAINE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 

Planifier votre prochaine séance d'entraînement peut vous aider à rester en contrôle et motivé. Cela peut également aider votre corps à récupérer plus rapidement, car rester actif aide à augmenter le flux sanguin et l'oxygène dans vos muscles. 

Vous avez lu jusqu'ici, vous vous êtes étiré et vous avez réservé votre prochain cours? Bravo, il est temps de dormir maintenant !

DORMIR 

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la récupération post-entraînement car il permet à l'organisme de réparer et de régénérer les tissus endommagés, de reconstituer les réserves d'énergie et de consolider les compétences et les informations nouvellement acquises. Pendant le sommeil, l'organisme libère l'hormone de croissance, essentielle à la réparation des tissus et à la croissance musculaire.

Le sommeil réduit également l'inflammation, qui est fréquente après un exercice intense et peut entraîner des courbatures musculaires et des douleurs. Pour ce faire, il diminue la production de cytokines, des protéines qui favorisent l'inflammation dans l'organisme.

En outre, le sommeil renforce le système immunitaire, ce qui peut aider l'organisme à lutter contre les infections et autres maladies susceptibles d'entraver la récupération post-entraînement. Le système immunitaire libère des cytokines et d'autres cellules immunitaires pendant le sommeil, ce qui peut contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser la guérison.

Il est recommandé aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit pour garantir une récupération et des performances optimales.
 

N'oubliez pas que la chose la plus importante est d'écouter votre corps et de comprendre que les courbatures après une séance d'entraînement sont une réaction normale et un signe de croissance. 

Le dernier secret ? S'entraîner de manière assidue réduit les courbatures :

RÉSERVEZ VOTRE PROCHAINE SESSION

Sources:

"Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)" American College of Sports Medicine, https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(DOMS).pdf
"What Causes Muscle Soreness and Stiffness?" Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-causes-muscle-soreness-and-stiffness
"Recovery and Recovery Techniques" American Council on Exercise, https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3616/recovery-and-recovery-techniques/