Retrouver et/ou garder la forme peut sembler bien compliqué.

Mais en fait, il suffit de “SHOW UP”

Show up en anglais peut vouloir dire : répondre présent, se montrer, prendre part activement…

Notre méthode SHOW UP vous aidera à améliorer les habitudes quotidiennes qui soutiennent vos objectifs de fitness et de santé. 

• Sommeil
• Hydratation
• Organisation
• Walk (Marcher)

Tout d'abord, nous allons nous concentrer sur l’exercice de fitness le plus sous-estimé : Le SOMMEIL

POURQUOI LE SOMMEIL C’EST SI PRÉCIEUX ?

Vous avez du mal à atteindre vos objectifs de remise en forme malgré tous vos efforts à la salle de sport et en cuisine ? La pièce manquante du puzzle se cache peut-être dans votre chambre à coucher. En effet, la qualité du sommeil joue un rôle essentiel dans votre parcours de remise en forme. Dans cet article nous allons explorer le lien entre le sommeil et le fitness, et vous donner des conseils pratiques pour améliorer votre environnement et votre routine de sommeil. N'oubliez pas que de petits changements peuvent faire une énorme différence, alors c'est parti !

POURQUOI LE SOMMEIL, ÇA COMPTE !

Avez-vous déjà entendu l'expression "Le sommeil, c'est de l'argent" ? Cette expression fait référence au concept de dette de sommeil. Tout comme une dette financière, si vous ne dormez pas suffisamment, vous accumulez une dette de sommeil. Cette dette peut avoir des conséquences considérables sur votre bien-être physique et mental. Le manque de sommeil a été associé à une diminution des performances physiques, à un risque accru de blessures, à une récupération musculaire réduite ainsi qu'à une dégradation des fonctions cognitives. Privilégier un sommeil de qualité, c'est investir dans ses objectifs de remise en forme et en récolter les bénéfices.

POURQUOI LE SOMMEIL EST IMPORTANT POUR LES OBJECTIFS DE FITNESS

Réparation et croissance musculaires : Un sommeil de qualité est essentiel à la réparation et à la croissance des muscles. Pendant le sommeil profond, l'organisme libère l'hormone de croissance, qui favorise la régénération des tissus, y compris des fibres musculaires. Ce processus aide à réparer les dommages microscopiques causés par l'exercice et permet aux muscles de devenir plus forts et plus résistants.

Amélioration des performances physiques : Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur les performances physiques. Lorsque vous manquez de sommeil, votre endurance peut être réduite, vos temps de réaction plus lents et votre coordination diminuée, ce qui vous empêche d'atteindre vos objectifs de fitness. En revanche, un sommeil suffisant peut améliorer votre vigilance, vos temps de réaction et vos performances physiques globales, et donc optimiser vos entraînements.

Restauration de l'énergie : Pendant le sommeil, l'organisme reconstitue ses réserves d'énergie. En dormant, il reconstitue le glycogène, qui est la principale source de carburant pour les muscles pendant l'exercice. Avec des réserves d'énergie suffisantes, vous aurez l'endurance et la force nécessaires pour mener à bien vos entraînements et donner le meilleur de vous-même.

Équilibre hormonal : Le sommeil joue un rôle crucial dans le maintien d'un bon équilibre hormonal. Le manque de sommeil peut perturber la production et la régulation d'hormones telles que le cortisol, associé au stress, ainsi que la leptine et la ghréline, qui régulent la faim et la satiété. Les déséquilibres de ces hormones peuvent entraîner une augmentation des fringales, une baisse de la motivation et une probabilité accrue de prise de poids, autant d'éléments qui peuvent entraver vos progrès sportifs

Concentration et récupération mentales : Un sommeil réparateur est essentiel pour la concentration et la récupération mentales. Une bonne nuit de sommeil améliore les fonctions cognitives, la concentration et les capacités de prise de décision, ce qui vous permet de rester concentré sur vos objectifs et de faire de meilleurs choix tout au long de la journée. En outre, dormir permet de récupérer mentalement et émotionnellement, de réduire le niveau de stress et de favoriser le bien-être mental en général.

En donnant la priorité au sommeil et en offrant à votre corps le repos dont il a besoin, vous optimiserez les bienfaits de votre routine sportive, maximisez la réparation et la croissance musculaires, améliorerez vos performances et maintiendrez la concentration mentale nécessaire pour atteindre vos objectifs de fitness.

AMÉLIORER L’ENVIRONNEMENT DANS LEQUEL VOUS DORMEZ

Plutôt que de chercher à obtenir la quantité parfaite de sommeil chaque nuit et de chambouler entièrement notre vie, essayons de mettre en place de bonnes habitudes de sommeil qui s'intègrent facilement à notre mode de vie.

Le confort est essentiel : Investissez dans un bon matelas et des oreillers qui soutiennent correctement votre corps. Essayez différents types de literie et trouvez ce qui vous convient le mieux. Vous avez passé une mauvaise nuit ? Changez de draps pour rétablir votre équilibre émotionnel.

Créez une atmosphère paisible : Gardez votre chambre à coucher fraîche, calme et sombre. Pensez à utiliser des bouchons d'oreille, un masque pour les yeux ou diffusez des bruits blancs pour bloquer les perturbations extérieures.

Bannissez les appareils électroniques: La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil. Éteignez les appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables au moins une heure avant de vous coucher pour indiquer à votre corps le retour au calme.

REVOIR VOTRE ROUTINE DE SOMMEIL

Une heure de coucher régulière : Établissez une routine de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela permet de réguler l'horloge interne de votre corps et de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Limitez les stimulants : Évitez de consommer de la caféine, de la nicotine et de l'alcool à l'approche de l'heure du coucher. Ces substances peuvent perturber votre rythme de sommeil et en affecter la qualité.

Préparez-vous pour le coucher : Réglez une alarme 30 minutes avant d'aller au lit pour accomplir les tâches de fin de journée afin qu'elles ne soient pas dans votre tête. Faites la vaisselle, votre routine de soin, faites votre liste de choses à faire pour le lendemain et arrivez au lit déjà calme et détendu.

Routine de relaxation : Mettez en place une routine de relaxation avant de dormir pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre. Vous pouvez lire, faire quelques minutes d’étirement ou 

COMMENCEZ PETIT, OBTENEZ DE GRANDS RÉSULTATS

N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de revoir toute votre routine de sommeil d’un seul coup. C’est important de commencer avec des petits changements durables. Commencez par vous améliorer juste 1 ou 2 aspects de votre environnement ou de votre routine de sommeil et évaluez leur impact sur vos niveaux d'énergie et votre santé mentale. Progressivement, étendez ces améliorations, et avant même de vous en rendre compte, vous aurez acquis des habitudes de sommeil plus saines qui vous permettront d'atteindre vos objectifs de remise en forme.

UNE ÉTUDE DE CAS SUR LE SOMMEIL

Lucile, coach chez BEAT, poursuit sa propre quête vers le sommeil !

"Personnellement, j'ai commencé par me fixer un objectif plutôt large d'heure de coucher. J’avais l’habitude d’aller au lit aux alentours de 11h30-minuit et je me suis donc donné une bonne marge de manœuvre au début. J’ai commencé par me forcer à aller au lit avant 11h30 puis à 11h max puis entre 10h30 et 11h. Et je me suis rendue compte que je m’endormais généralement aux alentours de 11h15 (alors que j’allais au lit après 11h30 !) - La fonction sommeil et retour au calme de l’app Santé de l’iPhone m’a beaucoup aidée !

J’ai aussi augmenté mon temps moyen de marche à l'extérieur de 10 minutes chaque jour (soit environ 30 minutes par jour en tout).
Et c’est comme ça que je suis passée de 5h à 7h de sommeil en moyenne. Mon niveau d'énergie est au TOP et en prime, les douleurs articulaires que je ressentais au niveau des hanches ont considérablement diminué. 

Mais ce n’est pas une histoire de “tout ou rien”.

Assurez-vous d’y aller par étape et de ne pas vous laisser submerger par trop de changements à la fois. Ces changements sont censés vous aider à vous sentir mieux, pas à vous stresser !

Choisissez 1 ou 2 “trucs”, les plus faciles à implémenter dans votre vie quotidienne, et essayez-les pendant une semaine, 10 jours ou un mois et voyez comment ça passe.

Et la routine, ce n’est PAS du tout mon truc! Alors si je peux le faire, vous pouvez le faire aussi. 

A votre tour d’essayer ! et racontez-nous comment ça s'est passé !”

DORMIR : UNE PRIORITÉ

Nous résistons souvent à l'idée d'aller nous coucher parce que nous ne voulons pas que la journée se termine. 
Si on pense plutôt au fait que bien dormir nous donne l'énergie pour profiter de nos journées au maximum, alors on peut changer d'état d'esprit. 

Vous avez besoin d'un objectif pour vous aider à changer d'état d'esprit ? Réservez vos cours pour la semaine et fixez des entraînements avec vos amis que vous ne voudriez pas manquer !

Pour atteindre vos objectifs de fitness, ne sous-estimez pas l'importance d'une bonne nuit de sommeil. En reconnaissant l'importance d'un sommeil de qualité et en apportant de petites modifications à votre environnement et à votre routine de sommeil, vous vous donnerez les moyens de réussir. Un meilleur sommeil peut améliorer les performances physiques, favoriser la récupération musculaire et le bien-être général. Alors, donnons la priorité à notre sommeil et voyons nos objectifs de fitness se concrétiser.

Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de remise en forme ou à rester motivé et que vous êtes abonné chez BEAT Fitness, réservez un bilan d'objectifs pour vous entretenir avec un coach. 

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SOURCES

National Sleep Foundation. "Sleep, Exercise, and Physical Performance." 

Matthew P. et al. "Sleep: A Critical Factor in Preseason Conditioning."

American Psychological Association. "Why Sleep is Important for Fitness."